Dans notre vie quotidienne, les occasions de ressentir en nous des tensions émotionnelles sont grandes. Il est très facile de perdre notre équilibre intérieur, de se sentir irrité, anxieux ou déprimé. Il peut s’agir d’un projet qui n’aboutit pas, d’une dispute avec un proche, de difficultés matérielles, la crainte du changement, mais aussi d’événements heureux, comme un mariage, une grossesse ou très douloureux comme un deuil à surmonter. 

Retrouver un certain calme intérieur ne s’est jamais exprimé aussi massivement. Le restorative yoga, aussi appelé yoga restaurateur, est le moyen idéal pour apaiser nos tensions émotionnelles ; en apprenant à être en leur présence et à les voir se transformer. Je vous propose une séquence de trois positions à pratiquer régulièrement ou lorsque vous vous sentez submergés par vos émotions. Cette séquence aide à cultiver la compassion envers soi-même et à se recentrer. La pratique régulière du yoga restaurateur  permet d’intéragir de façon différente avec les autres, y compris avec les personnes  avec qui nous avons tendance à réagir au niveau le plus inconscient comme les membres de notre famille. 

Pour cela, je vous propose tout d’abord de démarrer la séquence par un check physique en pleine conscience :

  • Installez-vous confortablement : soit assis sur un coussin soit en position allongée sur votre tapis de yoga en gardant les genoux pliés. Placez vos mains au niveau de votre estomac.
  • Respirez naturellement par le nez et questionnez-vous : « suis-je à l’intérieur de mon corps ? » Pour certaines personnes, répondre à cette question est devenu difficile car au fil du temps, notre corps a perdu sa place dans notre conscience. En pratiquant régulièrement le check physique, vous apprendrez à prendre conscience des différents degrés de présence corporelle à vous-même. 
  • Observez désormais l’activité de votre esprit. Est-ce que le rythme de vos pensées est aussi rapide que lorsque vous zappez de chaînes télévisées ou, au contraire, est-il plutôt lent. Généralement, notre activité cérébrale nous donne une indication sur le fonctionnement de notre système nerveux. Lorsque notre mental est très rapide, notre système nerveux est en état de surmenage.
  • Portez votre attention ensuite, sur les éventuels tensions et douleurs que vous ressentez au niveau du tissu conjonctif. Le tissu conjonctif connecte chaque cellule de notre corps. Généralement ces douleurs se situent au niveau du cou et du bas du dos.
  • Concentrez-vous sur votre ventre, là où réside votre système nerveux entérique, votre second cerveau. Est-il contracté ou plutôt détendu ? Existe-t-il des zones dans lesquelles vous ne ressentez pas de sensations particulières, où il n’y a pas de conscience.
  • Portez ensuite votre attention au niveau des muscles extérieures de votre mâchoire inférieure. Relâchez-les.
  • Observez enfin votre état émotif, les éventuelles tensions émotionnelles que vous vivez dans le moment présent.
  • Lorsque votre check physique touche à sa fin, tournez-vous lentement sur le côté et lorsque vous vous sentez prêts, reprenez une position assise. Prenez un temps pour prendre conscience de la différence ressentie avant et après le check physique. Il existe un concept en neurosciences appelé l’effet Hawthorne. Lorsque nous portons notre attention à l’intérieur de nous, nous constatons un changement.

Ce check physique en pleine conscience est un des outils les plus puissants pour lutter contre l’anxiété et la dépression. Il est aussi l’un des plus simples à utiliser ! N’hésitez pas à le répéter plusieurs fois par jour.

SUPTA BADDHAKONASANA, LA POSTURE DU PAPILLON – 20 MINUTES

Photo: Carlo Cattadori

Cette position est idéale pour démarrer une pratique de yoga restaurateur. Elle aide à réduire la fatigue et à calmer les maux d’estomac. Surtout, elle a un grand pouvoir de guérison émotionnelle et, cela, tout en douceur. Il est dit que lorsque nous pratiquons cette posture, nous recréons physiquement et énergétiquement le « fœtus doré » ou « l’Utérus d’or » à la source de l’univers (Hiranyagarbha, Rig Veda (RV 10.121)). En ce sens, cette position est remarquable en cas d’évènements stressants émotionnellement tel qu’un deuil à surmonter ou un changement à accepter. 

Accessoires nécessaires : un tapis, deux briques, deux bolsters (ou traversins), deux couvertures et un coussin pour les yeux. 

Installation : 

1. Commencez par placer sur votre tapis de yoga un bolster dans le sens de la longueur sur deux briques : la brique située en haut du bolster en position verticale, celle située au milieu du bolster en position horizontale. L’objectif est d’obtenir une position inclinée à 45 degrés. Pourquoi cet angle ? Roger Cole, un des enseignants les plus reconnus en restorative yoga, a démontré que cet angle permet au système nerveux de se calmer tout en rendant plus difficile l’endormissement dans la position. Sur le haut du bolster, ajouter ensuite une couverture pliée à deux étages : le plus élevé pour soutenir la tête ainsi que la septième vertèbre cervicale et le plus bas pour soutenir les épaules jusqu’aux aisselles. 

1. Asseyez-vous devant le bolster avec les jambes tendues devant vous. Allongez-vous sur le bolster. Il est important de ne pas laisser d’espace entre votre bassin et le bolster afin de soutenir au mieux les lombaires. 

2. Pliez vos genoux, joignez vos plantes de pieds, avec vos genoux sur les côtés de votre tapis dans la position du papillon. Insérez un second bolster sous vos genoux ou des coussins sous chaque genou. Gardez à l’esprit que l’intérieur des cuisses doit être détendu et ne pas être étiré. Avec le yoga restaurateur, nous ne cherchons pas à étirer mais seulement à ouvrir. Au besoin, augmentez la hauteur des supports sous les genoux. 

3. Posez vos mains relâchées sur votre ventre et soutenez vos coudes avec des coussins ou des briques.

4. Couvrez-vous, apposez un coussin sur vos yeux et relaxez-vous pendant 20 minutes dans le silence et la pénombre afin de calmer votre système nerveux ainsi que votre esprit. 

5. Inspirer et expirer par le nez le plus naturellement possible. Commencez par relaxer totalement vos yeux, votre visage, votre tête et votre cou. Inspirer et expirer par le nez et ressentez la sensation de relâchement. Portez votre attention et votre respiration au niveau des mains et à chaque expiration, relâcher toute les tensions. Continuer cet exercice avec d’autres parties du corps comme le ventre, les bras, les jambes, les épaules, le bas du dos. A chaque expiration, relâchez toutes les tensions.

6. Pour sortir de la posture, inspirez et sur l’expiration, ramenez au centre un genou puis l’autre, tournez-vous sur le côté, en restant toujours sur le bolster. Laisser tomber votre coussin pour les yeux. Lorsque vous vous sentez prêts, reprenez une position assise. 

 

TORSION SUPPORTÉE – 3 À 5 MINUTES DE CHAQUE CÔTÉ 

Photo : Carlo Cattadori

Il s’agit de la version supportée de Bharadvajasana, la posture le l’Alouette. Elle aide à calmer l’activité cérébrale. Elle favorise la digestion et aide à mieux respirer. Elle étire tout en douceur le dos permettant ainsi de réduire les tensions au niveau du cou, des épaules et du dos. La grande particularité de cette position est celle de dénouer nos nœuds émotionnels et de nous libérez de nos blocages corporels ainsi que de nos croyances limitantes. 

Accessoires nécessaires : un tapis, deux bolsters, deux couvertures et un coussin pour les yeux. 

Installation : 

1. Placez sur votre tapis de yoga un bolster dans le sens de la largeur. Apposez un second bolster sur le premier dans le sens de la longueur ceci afin d’obtenir une position inclinée à 45 degrés. 

2. Asseyez-vous face au bolster. Vous commencerez par effectuer une torsion vers la droite. Pour cela, asseyez-vous avec vos jambes étendues vers la gauche, à un angle d’environ 110 degrés par rapport au bolster. Votre hanche droite touchera le côté le plus court (la largeur) du bolster. Il est important de ne pas laisser d’espace entre votre hanche et le bolster. 

3. Pliez vos jambes, avec la jambe droite sous la gauche, et vos pieds pointant en direction de l’arrière de votre tapis. Encore une fois, assurez-vous que l’angle entre vos cuisses et le bolster soit supérieur à un angle droit (supérieur à 90 degrés). Cela permettra à votre colonne vertébrale d’effectuer la torsion de façon plus confortable. Pliez une couverture, dans le sens de la longueur, quatre fois. Placez-la entre vos tibias et vos pieds, avec le bord arrondi (uniforme) vers vous. Si vous ressentez le besoin d’avoir plus d’ouverture au niveau des hanches, ajouter une seconde couverture pliée de la même manière entre vos tibias et vos pieds.

4. Levez votre bras droit et allongez votre colonne vertébrale. Inspirez et expirez complètement tout en portant les organes digestifs en direction de votre colonne vertébrale, ceci afin de leur permettre de se relaxer (ne pas effectuer cette respiration en cas de grossesse). Tournez la partie inférieure gauche de votre colonne vertébrale vers la droite et descendez en direction du bolster. Désormais, vos pieds font face au mur derrière vous tandis que votre torse se repose sur le bolster, tout en maintenant une légère torsion de la colonne vertébrale. 

5. Reposez votre tête dans la même direction que vos genoux. Si vous souhaitez amplifiez la torsion, vous pouvez tourner votre tête dans la direction opposée. Apposer vos mains sur le bolster situé en dessous. 

6. Vous pouvez apposer un coussin pour les yeux à l’arrière de votre cou pour le relaxer. Couvrez-vous.

7. Fermez les yeux et portez légèrement votre menton en direction de votre poitrine ceci indique à votre corps et à votre esprit que vous êtes en train de porter votre conscience vers l’intérieur. Cette conscience intérieure est l’une des clés pour retrouver l’équilibre émotionnel. Portez votre attention sur votre respiration sans la modifier. 

8. Après 3 à 5 minutes, refaites la position de l’autre côté.

SAVASANA SUPPORTATÉ – 20 MINUTES

Photo : Carlo Cattadori

Dans les Yoga Sutras de Patanjali, le deuxième chapitre est rempli d’enseignements sur l’Ashtanga ou le yoga des 8 étapes ou membres. Ces huit étapes sont présentées comme une série de pratiques qui commencent avec des principes éthiques pour se terminer avec des étapes plus intérieures comme la méditation. La cinquième étape est appelée pratyahara et est définie comme le retrait conscient des sens. Pour la plupart d’entre nous, la pratique du pratyahara reste insaisissable.

L’une des meilleures façons de commencer à comprendre le concept de pratyahara est d’expérimenter une posture de yoga familière, savasana, la posture du cadavre. Cette posture se réalise couchée sur le sol. Vous pouvez la réaliser en fin de séquence mais également seule si vous ne disposez pas de suffisamment de temps.

Accessoires nécessaires : un tapis, un bolster, deux couvertures et un coussin pour les yeux. 

Contrindications : en cas de grossesse de plus de trois mois, effectuer votre savasana sur le côté, la position couchée sur le dos étant déconseillée.

Installation : 

1. Asseyez-vous sur votre tapis avec vos genoux pliés devant vous et vos pieds à plat sur le sol. Couvrez vos jambes avec une couverture. 

2. Placez sur le tapis derrière vous une couverture pliée à deux étages : le plus élevé pour soutenir la tête ainsi que la septième vertèbre cervicale et le plus bas pour soutenir les épaules jusqu’aux aisselles. 

3. Placez un bolster sous vos genoux (vos rotules sont situées au milieu du bolster) ainsi qu’une couverture enroulée sous les tendons d’Achille. Allongez-vous sur votre dos et placez vos bras à un angle de 30 à 45 degrés sur les côtés de votre corps. Placez vos coudes sur le sol et les paumes de vos mains tournées vers le ciel. Vous pouvez apposez les avant-bras ainsi que vos mains sur un coussin ou une couverture de chaque côté pour plus de confort. 

4. Couvrez-vous totalement et placez un coussin ou une petite serviette sur vos yeux afin de réduire la lumière. 

5. Portez légèrement votre menton en direction de votre poitrine. Durant la relaxation observez votre corps et / ou votre respiration.

6. Une fois le temps écoulez, inspirez, ramenez votre dos au sol, expirez, pliez un genou puis l’autre. Tournez-vous sur le côté et seulement lorsque vous vous sentez prêt, reprenez une position assise. 

7. Avec les yeux toujours fermés, prenez ensuite quelques instants pour ressentir les effets de cette séquence sur votre corps, votre esprit et vos émotions. Prenez acte des éventuels changements sans jugement.

Lorsque nous expérimentons cette séquence ou bien seulement cette position, nous prenons tout d’abord conscience que nos muscles se relâchent progressivement, que notre respiration ralentit et généralement que notre corps relâche au fur et à mesure ses tensions. Cette première étape est celle de la relaxation physiologique. Une fois obtenue cette détente profonde, nous aurons la sensation que nous nous retirons petit à petit du monde sans en perdre toutefois le contact avec lui. Les stimulations du monde extérieur ne perturberont plus notre corps ni notre esprit. C’est cet état de non-réaction qui est appelé pratyahara. 

Expérimenter cet état nous permet de réagir avec moins d’intensité aux expériences douloureuses ainsi qu’aux pensées négatives et aux émotions. La pratique nous donne le choix de notre réaction. En d’autres termes, la variable c’est moi et comment je choisis d’utiliser mon énergie. Je peux choisir de me laisser happer par ces stimuli ou au contraire je peux choisir de prendre du recul et de ne pas y participer consciemment.  Cela ne signifie pas de me réfugier dans une caverne. Je pourrais alors continuer à agiter mon système nerveux en générant des pensées et en revivant des réactions passées qui seraient stimulantes. Cela signifie au contraire de rester au milieu de ce chaos émotionnel et de ne pas y réagir consciemment. Je conclue en citant Judith Hanson Lasater, experte internationale en restorative yoga. Pour elle, pratiquer est tout simplement un acte de courage. 

Namaste.