Passez-vous plusieurs heures dans la nuit à vous retourner dans votre lit, à regarder l’heure, en espérant que l’heure du lever soit bientôt arrivée ? Avez-vous beaucoup de difficultés à vous endormir ou bien retardez-vous toujours davantage l’heure à laquelle vous allez vous vous coucher ? Si vous avez répondu par l’affirmative à l’une de ces questions, sachez que vous n’êtes pas le seul. En 2018, une personne sur deux dormait moins de six heures par nuit. 

Le professeur Matthew Walker, directeur du « Center for Human Sleep » à l’Université de Berkeley en Californie et auteur de « Why we sleep », explique pourquoi le stress, l’anxiété, la dépression, les douleurs chroniques, l’alcool et la caféine sont les causes principales de la nouvelle « épidémie de privation de sommeil ». Lorsque nous sommes trop stimulés par le stress, nous devenons agités et cela nous empêche de nous endormir. 

Les experts ont démontré qu’il nous fallait environ huit heures de sommeil. Mais pour de nombreuses personnes, dormir huit heures consécutives semble inaccessible. Il a été démontré que dormir moins de sept heures par nuit peut avoir un impact irréversible sur notre système immunitaire. Les maladies liées à la « privation de sommeil » sont notamment la maladie d’Alzheimer, le cancer, le diabète, l’obésité ainsi que les troubles mentaux. Chaque aspect de notre vie biologique est affecté et conditionné par le repos nocturne, selon Matthew Walker. 

Le restorative yoga peut nous aider à mieux dormir et à réduire la fatigue générale, en nous apprenant à nous détendre et à calmer notre système nerveux. 

Lorsque nous pratiquons ce type de relaxation, nous prenons tout d’abord conscience que nos muscles se relâchent progressivement, que notre respiration ralentit et généralement que notre corps relâche au fur et à mesure ses tensions. Cette première étape est celle de la relaxation physiologique. Une fois obtenue cette détente profonde, nous aurons la sensation que nous nous retirons petit à petit du monde sans en perdre toutefois le contact avec lui. Les stimulations du monde extérieur ne perturberont plus notre corps ni notre esprit. Cet état de non-réaction est appelé pratyahara. Expérimenter cet état nous permet de calmer notre esprit et de réagir avec moins d’intensité aux expériences douloureuses ainsi qu’aux pensées négatives et aux émotions. 

Une séquence de trois postures de restorative yoga pour favoriser le sommeil et réduire la fatigue générale 

Cette séquence commence par une posture inclinée supportée pour démarrer le processus de relaxation. Elle est suivie d’une posture inversée pour calmer l’esprit. La séquence se termine par une savasana sur le côté pour réduire la fatigue générale. 

La posture de la “chaise longue“ – 15 minutes 

Credit photo : Carlo Cattadori
Modèle : Babette Riefenstahl, professeure de yoga 

Accessoires nécessaires : un tapis, deux briques, deux bolsters (ou traversins), deux à quatre couvertures et un coussin pour les yeux. 

Installation : 

1.Commencez par placer sur votre tapis de yoga un bolster dans le sens de la longueur sur deux briques : la brique située en haut du bolster en position verticale, celle située au milieu du bolster en position horizontale. L’objectif est d’obtenir une position inclinée à 45 degrés. Cet angle permet au système nerveux de se calmer tout en rendant plus difficile l’endormissement durant la posture. Sur le haut du bolster, ajoutez ensuite une couverture plié e à deux é tages : le plus é levé pour soutenir la tête ainsi que la septième vertèbre cervicale et le plus bas pour soutenir les épaules jusqu’aux aisselles.

2.Asseyez-vous devant le bolster avec les jambes tendues devant vous. Allongez- vous sur le bolster. Il est important de ne pas laisser d’espace entre votre bassin et le bolster afin de soutenir au mieux les lombaires.

3.Placez un bolster sous vos genoux (vos rotules seront situées au milieu du bolster) ainsi qu’une couverture enroulée sous les tendons d’Achille.

4.Posez vos mains relâchées sur votre ventre et soutenez vos coudes avec des cousins, des couvertures ou des briques.

5.Couvrez-vous, apposez un coussin sur vos yeux et relaxez-vous pendant 15 minutes dans le silence et la pénombre afin de calmer votre système nerveux ainsi que votre esprit.

6.Inspirez et expirez par le nez le plus naturellement possible. Commencez par relaxer totalement vos yeux, votre visage, votre tête et votre cou. Inspirez et expirez par le nez et ressentez la sensation de relâ chement. Portez votre attention et votre respiration au niveau des mains et à chaque expiration, relâ chez toute les tensions. Continuez cet exercice avec d’autres parties du corps comme le ventre, les bras, les jambes, les épaules, le bas du dos. A chaque expiration, relâchez toutes les tensions.

7.Pour sortir de la posture, inspirez et sur l’expiration, pliez un genou puis l’autre, tournez-vous sur le côté du bolster. Laisser tomber votre coussin pour les yeux. Lorsque vous vous sentez prêts, reprenez une position assise.

Ardha Viparita Karani – de 15 à 20 minutes 

Credit photo : Carlo Cattadori
Modèle : Babette Riefenstahl, professeure de yoga 

Accessoires nécessaires : un tapis, un bolster (ou traversin), une chaise, une sangle, deux couvertures, un coussin pour les yeux, éventuellement un sac de sable. 

Installation : 

1.Placez votre chaise sur une extrémité du tapis et placez l’extrémité courte du bolster sous les pieds de la chaise ainsi qu’une couverture sur le siège pour plus de confort au niveau des cuisses.

2.Accrochez la sangle autour de l’assise de la chaise sans la serrer.

3.L’autre extrémité du bolster est positionnée au niveau des pointes inférieures des omoplates. Il doit supporter le bassin afin que le ventre soit plat et parallèle au sol et il doit être placé de manière à ce que la poitrine soit ouverte et que le cou et la
septième vertèbre cervicale soient soulevés du sol.

4.Asseyez-vous sur le boslter et placez le bas des pieds sur le siège de la chaise.
Assurez-vous que les mollets soient tournés vers l’intérieur et les talons légèrement vers l’extérieur. Les tendons d’Achille doivent être soutenus par la chaise, les tibias parallèles au sol. Les jambes sont bien soutenues si les cuisses ne sont pas verticales mais forment un angle de 45 degrés par rapport au bolster. Assurez-vous que l’arrière des genoux soient entièrement supporté par l’assise de la chaise.

5.Attachez la sangle autour des jambes, juste en dessous des genoux. Vous pouvez placer un sac de sable ou du poids sur vos jambes.

6.Couvrez-vous et placez un coussin sur vos yeux.

7.Restez dans la position pendant 15 à 20 minutes. Si votre esprit est agité,
augmentez lentement la longueur de votre expiration jusqu’à la faire devenir deux fois plus longue que votre inspiration. Si vous inspirez sur deux comptes, expirez sur 4. Si vous inspirez sur trois comptes, expirez sur 6 et ainsi de suite.

8.Pour sortir de la posture, faîtes glisser vos jambes sous la ceinture. Ensuite, glissez en arrière afin que votre dos repose à plat sur le sol durant quelques respirations avant de vous tourner sur le côté et reprendre une position assise.

 

Contrindications: grossesse après le premier trimestre, cycle menstruel, problèmes importants au cou, spondylolyse ou spondylolisthésis diagnostiqué, glaucome, sinusite, reflux gastro-oesophagien. 

Savasana sur le côté – 20 minutes 

Credit photo : Carlo Cattadori
Modèle : Babette Riefenstahl, professeure de yoga 

Accessoires nécessaires : un tapis, un mur, deux à trois bolsters (ou traversins), quatre à six couvertures, une brique, un coussin pour les yeux. 

Installation : 

1.Placez le tapis le long d’un mur. Placez un bolster contre le mur pour soutenir votre dos.

2.Disposez une ou deux couvertures sur le tapis pour soutenir votre corps des épaules aux hanches, puis pliez deux couvertures pour soutenir la tête. Allongez- vous sur le côté gauche. La position de la tête est essentielle pour se détendre : lorsque le support sous la tête est suffisant, la partie supérieure du cou est complètement souple et la partie supérieure de la tête est légèrement orientée vers le haut.

3.Préparez ensuite les supports pour les genoux en pliant deux couvertures sur leur longueur et les placer entre les jambes, des genoux aux pieds. Vous pouvez remplacer ces deux couvertures par un bolster rectangulaire. Assurez-vous que votre pied droit soit soutenu par les couvertures ou le bolster.

4.Placez une brique près des couvertures qui supportent la tête et placez le deuxième bolster de la façon suivante : une extrémité repose sur la brique et l’autre sur le sol près des cuisses de façon à ce que votre bras gauche puisse passer sous le bolster. Soutenez votre poignet gauche au moyen d’une couverture. Votre bras droit ainsi que votre main droite reposent, quant à eux, sur le second bolster.

5.Afin de permettre de mieux le relaxer, apposez un petit coussin au niveau de votre cou. Puis, couvrez-vous de la tête aux pieds.

6.Restez dans la posture pendant 20 minutes. Si votre esprit est agité, augmentez lentement la longueur de votre expiration jusqu’à la faire devenir deux fois plus longue que votre inspiration. Si vous inspirez sur deux comptes, expirez sur 4. Si vous inspirez sur trois comptes, expirez sur 6 et ainsi de suite.

Contrindications: douleurs à l’épaule gauche (se mettre alors sur le côté droit). 

Vous pouvez inclure cette séquence dans votre routine. Si vous n’avez pas le temps de la faire entièrement, pratiquez simplement Savasana sur le côté. Si vous vous endormez durant la séquence, ce n’est pas grave ! Cela signifie simplement que vous êtes fatigué et que vous avez besoin de dormir ! 

Si vous vous réveillez en plein milieu de la nuit et que vous n’arrivez plus à vous rendormir, levez-vous. Il est important d’associer le lit au sommeil et non à l’insomnie. Une fois hors du lit, pratiquez tout ou partie des postures décrites ci-dessus. Même si vous ne vous endormez pas, à mesure que vous vous détendrez, vous réussirez à briser le cycle de l’insomnie. 

Quelques astuces pour vous aider à mieux dormir : 

  • Évitez les activités qui impliquent une stimulation excessive du système nerveux après 19 heures telles que faire de l’exercice ou écouter de la musique à plein volume, etc.
  • Cultivez une bonne hygiène de sommeil et créez un environnement favorisant l’endormissement. Pratiquez une posture de restorative yoga et allez vous coucher trente minutes plus tôt que votre routine habituelle. Stoppez l’utilisation des appareils électroniques (smartphone, tablette,…) 60 minutes avant d’aller vous coucher. 
  • Dans votre lit, couchez-vous sur le flan gauche, courbez le dos et portez votre menton vers votre poitrine pour calmer le système nerveux.
  • Respirez par le nez et allongez la durée de votre expiration par rapport à celle de votre inspiration.
  • Pour faciliter l’endormissement, décomptez à partir de 300 en série de 3 (300, 297, 294,…).
  • Ne pratiquer pas le restorative yoga au lit afin d’éviter de confondre sommeil et relaxation car il s’agit de deux états physiologiques distincts.