Prévenir et atténuer les crises de panique avec le Yoga Restauratif

Nathalie était sûre qu’elle était en train de faire une crise cardiaque. Son cœur battait à la chamade. Sa poitrine lui faisait mal. Alors qu’elle essayait de se concentrer sur ce qui lui arrivait, le monde devenait de plus en plus irréel. Elle tremblait de tout son corps. L’anxiété grandissait. Nathalie a préféré se rendre aux urgences où une batterie de tests n’a pas permis de révéler la cause de ses symptômes. Une deuxième crise a eu lieu quelques jours plus tard et là encore, aucune cause physiologique n’a été trouvée. En peu de temps, les crises d’angoisse se sont immiscées dans la vie de Nathalie.

QU’EST-CE QUE LE TROUBLE PANIQUE ?

Il consiste en la survenue brutale d’une peur intense, d’un sentiment de mort ou de catastrophe imminente et de perte de contrôle de soi. Les attaques de panique durent généralement une trentaine de minutes. Lors d’une crise, plusieurs symptômes apparaissent parmi lesquels : des palpitations, une accélération du rythme cardiaque, une transpiration, des tremblements, une sensation d’essoufflement ou d’étouffement, une douleur thoracique, un étourdissement ou une faiblesse, des frissons ou des bouffées de chaleur, des nausées ou des douleurs abdominales. Ces symptômes sont parfois si importants qu’ils peuvent évoquer une crise cardiaque et entraîner une consultation aux urgences.

Des pensées telles que la peur de mourir sont courantes. Même une légère anxiété peut déclencher une crise, et toute émotion perturbante peut être interprétée comme le signe avant-coureur d’une véritable attaque.

Petit à petit, la peur de vivre une crise en public conduit la personne qui en souffre à éviter de sortir, un trouble connu sous le nom d’agoraphobie. Les problèmes relationnels, qui pouvaient être à l’origine de l’anxiété, s’aggravent lorsque des attaques de panique se développent.

Les difficultés d’affirmation de soi et de résolution des conflits augmentent. Les amis et partenaire sont souvent frustrés parce qu’ils ne comprennent pas ce qui se passe.

Heureusement, le trouble panique peut être traité avec succès, souvent grâce à une combinaison de psychothérapie et de médicaments. Mais celles et ceux qui en souffrent, peuvent également trouver dans le yoga restauratif un vrai soulagement car sa pratique permet d’équilibrer le système nerveux.

POURQUOI EST-IL ESSENTIEL D’APPRENDRE À ÉQUILIBRER LE SYSTÈME NERVEUX ?

L’homme est doté d’un système de défense inné : le système nerveux autonome qui s’active face à un signal de danger pour se préparer à combattre ou à fuir. Lorsque la réponse « combat ou fuite » est activée, les muscles se contractent, la respiration s’accélère pour apporter plus d’oxygène au sang, la fréquence cardiaque augmente pour faciliter la circulation du sang vers les muscles et la transpiration s’active afin de les refroidir.

La théorie polyvagale de Stephen Porges (1994) attribue la crise de panique à une réaction d’hyperexcitation du système nerveux due à un déséquilibre fonctionnel entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique qui sont régulés par le nerf vague. Cela signifie que la fonction apaisante du système nerveux parasympathique n’est plus capable de s’opposer à l’anxiété pour nous aider à retrouver le calme.

Lorsque nous nous détendons dans une posture de restorative yoga pendant au moins vingt minutes, le système nerveux parasympathique devient dominant. Cela permet à notre corps de retrouver son équilibre physiologique : les rythmes cardiaque et respiratoire diminuent, les muscles se détendent, la respiration devient plus profonde,…

La pratique régulière du yoga restauratif nous permet de renforcer les circuits neuronaux de relaxation et de nous calmer lorsque nous sommes confrontés à des sensations physiques effrayantes qui accompagnent les crises de panique. Avec la répétition, ces nouveaux circuits neuronaux deviennent plus forts, plus matures. Ils sont alors capables de rivaliser avec des circuits neuronaux plus réactifs. Avec la pratique, nous apprenons à utiliser le système nerveux parasympathique face à une forte réaction émotionnelle telle qu’une crise de panique.

UNE PRATIQUE POUR PRÉVENIR ET SOULAGER LES CRISES DE PANIQUE

Une posture comme Salamba Balasana est particulièrement adaptée en cas de crise de panique. Elle permet de stimuler le système nerveux sympathique grâce à la pression de la couverture au niveau du ventre et celle du front sur le bolster. Vous pouvez poursuivre votre relaxation avec un savasana sur le ventre que vous pouvez retrouver page 130 de mon livre Le Yoga Restauratif, 32 postures pour se détendre réellement.

Credit photo: Carlo Cattadori

Contre-indications : hernie discale, problèmes aux genoux.

Accessoires nécessaires : un tapis, un bolster, une sangle, deux briques, quatre couvertures, un foulard et un coussin pour les yeux.

Installation :

• Préparez un bolster et entourez-le d’une sangle très serrée. Placez-le, sur une tapis de yoga, dans le sens de la longueur sur deux briques légèrement inclinées vers l’avant : la brique située en haut du bolster en position verticale, celle située au milieu du bolster en position horizontale afin d’obtenir une position inclinée à quarante-cinq degrés (photo ci-dessus).
• Ajoutez le long du bolster une couverture pliée deux fois dans le sens de la largeur ainsi qu’une brique sur laquelle vous vous assiérez.
• Asseyez-vous sur les genoux. Si besoin, ajoutez une couverture sous vos tibias et laissez dépasser les pieds du bord de la couverture (photo ci-dessus).
• Avant de vous incliner sur le bolster, placez entre vos côtes flottantes et les articulations des hanches, une couverture pliée à trois reprises dans la sens de la largeur. Celle-ci viendra serrer étroitement votre bassin telle une ceinture de kimono dont le noeud sera positionné dans votre dos.
• Pour couvrir vos yeux, vous pouvez utiliser un foulard que vous insérerez sous votre visage et qui viendra recouvrir vos yeux. Placez un coussin pour les yeux à l’arrière de votre cou pour l’aider à se détendre.
• Couvrez-vous à l’aide d’une quatrième couverture.
• Insérez vos mains de chaque côté entre la sangle et le bolster. Vos avant-bras doivent être parallèles au second bolster et les épaules relâchées.
• Pour conserver la symétrie de la posture, n’oubliez pas à la moitié de temps de tourner votre tête de l’autre côté.

Durant la relaxation :

• Baissez légèrement votre menton en direction de votre poitrine et respirez naturellement par le nez. Puis, portez votre attention au niveau de votre ventre et de votre bassin. Utilisez vos capacités de visualisation et imaginez que vous y amenez votre respiration. Lorsque vous inspirez, l’air entre par le dos, à l’arrière de votre nombril. Votre abdomen et votre bassin tout entier se remplissent d’air. Et lorsque vous expirez, l’air sort par l’avant, au niveau de votre nombril. À chaque inspiration, vous détendez tout le bassin, le ventre et le bas du dos et à chaque expiration, vous sentez votre bassin et votre ventre atterrir complètement sur les supports.
• Relâchez toutes les tensions en remontant le long de la colonne vertébrale puis imaginez que vous respirez entre vos omoplates. Lorsque vous inspirez, vous sentez l’air entré dans l’espace qui sépare vos deux omoplates et lorsque vous expirez, vous sentez l’air sortir par votre coeur.
• Permettez à toute votre colonne vertébrale de se relâcher sur le bolster comme si vous l’étreigniez. À mesure que vous vous abandonnez totalement sur le traversin, détendez complètement vos fessiers, l’arrière de vos jambes et la plante de vos pieds. Relâchez tout effort de chaque côté de votre taille et le long de vos jambes, jusqu’à vos chevilles ; puis à l’intérieur de l’aine et du bassin et à l’intérieur de vos jambes jusqu’au coup de pied.
• À mesure que vous laissez le sol vous porter, vous permettez à votre respiration de se répandre dans votre corps. Observez votre colonne vertébrale être bercée par les vagues de votre souffle. Permettez-lui de vous alléger de toutes les tensions.

Pour sortir de la posture :

Lorsque le temps s’est écoulé, reprenez conscience des sensations de contact avec le sol et les accessoires et lorsque vous vous sentez prêt.e, vous pourrez reprendre une position assise en prenant appui sur vos mains.

Qui suis-je ? Quel est mon parcours dans le Yoga ?

Je suis certifiée enseignante de yoga par François Raoult, élève direct de B.K.S Iyengar (Formation Essentielle Yoga 200 h) et Relax & Renew^® Advanced Trainer par Judith Hanson Lasater avec laquelle j’ai accumulé plus de 450 heures de formation (Restorative Yoga, Anatomie, Pranayama, Méditation, Philosophie et enseignement du yoga, Communication non Violente…) et que j’assiste régulièrement. J’ai également étudié les Yoga Sutras avec Edwin Bryant et l’Ayurvéda avec Sonam Targee et Robert Svoboda. Mon enseignement s’inspire également des travaux de Bo Forbes, enseignante de yoga et psychologue avec laquelle j’ai effectué la formation Integrative Yoga Therapeutics.

Je suis par ailleurs certifiée comme Coach Professionnelle depuis 2012 (Coach & Team).

Je suis l’autrice du livre Le Yoga Restauratif, 32 postures pour se détendre réellement (Ed. Grancher), publié également en italien chez Edizioni Mediterranee et en anglais chez North Atlantic Books (juin 2026).

En 2015, j’ai créé une formation innovante et professionnalisante de Yoga Restauratif de 130 heures au total reconnue par Yoga Alliance comme formation continue (YACEP) et par Judith Hanson Lasater, la créatrice de la méthode. Depuis 2015, plus de 1 300 personnes ont participé à mes formations et plus de 350 enseignants ont été certifiés.

FAQ Yoga Restauratif/Restorative Yoga

Vous souhaitez en savoir plus ?

Dans le module 1 : Yoga Restauratif, les fondations en e-learning, vous aurez l’occasion durant ces 6 semaines de prendre profondément soin de vous. J’aurais le plaisir de vous accompagner à distance chaque semaine et de vous retrouver pour trois sessions en visio afin de répondre à vos questions, revoir les postures et se relaxer ensemble. Si vous vous sentez appelé.e à transmettre cette pratique pour aider vous-même et les autres à équilibrer le système nerveux afin de ressentir un véritable mieux-être, je vous invite à vous inscrire aux modules successifs dont le module 2 : l’art de ne rien faire !  La formation est éligible aux financements publiques. Retrouvez toutes les informations et inscrivez-vous ici.