Alors qu’un nouveau mode de vie s’est installé pour chacun d’entre nous depuis un an et le début de cette pandémie, nous sommes nombreux à être également passés en télétravail ou en enseignement à distance.

Beaucoup ont troqué leur bureau équipé d’un ou deux écrans et d’une chaise ergonomique pour leur appartement en ville sans bureau, ni chaise confortable et comme seul outil de travail, leur ordinateur portable. Malheureusement, travailler dans ces conditions de nombreuses heures d’affilée met notre dos à rude épreuve.

Bien qu’il existe de nombreuses causes au mal de dos, celui-ci peut être causé par des périodes prolongées dans une mauvaise position avec très peu de mouvements.

Que pouvons-nous faire pour éviter ces douleurs ? Quelles postures adopter ? Comment calmer et prévenir les maux de dos ?

En ces temps de travail agile, il est important de se rappeler que même sans notre installation habituelle, il existe de nombreuses façons de prendre soin de notre dos et de prévenir les douleurs. Tout d’abord, il est important d’avoir les pieds bien posés à terre. Si la table est trop haute, placez un repose-pied ou des livres sous vos pieds pour compenser. Ensuite, pour permettre à votre colonne vertébrale de garder une courbe la plus naturelle possible, il est essentiel de s’asseoir sur les ischions. Il faut donc exclure les fauteuils, les chaises en bois trop durs ou sans dossier. Vous pouvez également ajouter un coussin derrière les lombaires pour soutenir votre bassin. Enfin, assurez-vous de ne pas trop incliner la tête. Pour ce faire, choississez une table plus ou moins à la hauteur de vos coudes et ne placez pas l’écran trop bas. Sans dépenser des sommes extravagantes, vous pouvez améliorer grandement votre confort en investissant dans un clavier et une souris et en utilisant votre ordinateur comme simple écran en le surélevant grâce à un support réglable.

Sans vous rendre au travail ni sortir pour déjeuner, l’absence de mouvement pourra également vous jouer des tours. Pensez à faire des pauses régulières. Profitez-en pour bouger, marcher et même flâner à l’extérieur. Une bouchée d’air frais vous fera le plus grand bien et vous rendra plus efficace.

Enfin, le soir ou tôt le matin, quand vous préférez, introduisez dans votre routine des postures de restorative yoga afin de détendre tous les muscles qui sont mis à dure épreuve avec le télétravail. Pratiquer ces positions boostera également votre énergie si vous les pratiquez le matin et vous permettra de vous remettre d’une journée fatigante et de soulager le stress en fin de journée.

Ardha Svanasana – 2 minutes

Crédit Photo: Carlo Cattadori

Cette posture soulage les tensions dans les muscles du dos, libère les épaules et les ischio-jambiers. Elle allonge la colonne vertébrale et élimine la fatigue.

Contre-indications :

  • Spondylolyse et spondylolisthésis.

Accessoires nécessaires : un tapis et un mur.

Installation :

  • Tenez-vous debout face à un mur nu, à environ trente centimètres de distance, pieds parallèles et séparés de la largeur de vos hanches. Placez vos mains sur le mur à la hauteur des épaules, les mains sont écartées de la largeur des épaules, le majeur parallèle et pointé vers le plafond.
  • Sur une expiration, poussez vos mains contre le mur, reculez et penchez-vous à partir de vos hanches (et non de la taille). Assurez-vous de conserver les courbes naturelles de votre colonne vertébrale.
  • Si cette position étire trop intensément l’arrière de vos cuisses ou si vous avez mal au bas du dos, avancez vers le mur et repositionnez vos mains un peu plus haut, au niveau de votre visage. Puis, reculez et penchez-vous de nouveau à partir de vos hanches, en étirant doucement les muscles ischio-jambiers. Si l’étirement est trop douloureux, positionnez vos mains encore plus haut, jusqu’à atteindre une position qui vous permette d’étirer les ischio-jambiers confortablement tout en vous penchant en avant et en maintenant l’alignement naturel de votre colonne vertébrale. Votre colonne vertébrale et votre torse doivent avoir la même configuration que lorsque vous êtes dans une posture debout normale. Cela signifie que vous aurez encore une légère cambrure lombaire. Celle-ci ne sera pas neutralisée mais allongée. Le haut de votre dos, quant à lui, ne doit pas être arrondi plus qu’il ne l’est habituellement.
  • Si vous sentez une gêne au niveau des épaules, écartez vos mains. Ne laissez ni vos coudes ni vos genoux être en hyper extension. Dans ce cas, pliez-les légèrement jusqu’à ce qu’ils soient bien droits. Poussez activement vos mains contre le mur tout en portant les têtes de fémur vers l’arrière. Restez dans la posture une à deux minutes en respirant normalement.

Flexion arrière avec deux couvertures – 10 minutes

Crédit Photo: Carlo Cattadori

Cette posture contre les effets d’une position assise prolongée que nos activités quotidiennes imposent. Elle permet aussi d’ouvrir la cage thoracique nous permettant de respirer pleinement et de nous sentir moins fatigués.

Contre-indications :

  • Cycle menstruel
  • Grossesse de plus de trois mois,
  • Sinusite ou rhume,
  • Reflux gastro-oesophagien,
  • Spondylolyse et spondylolisthésis.

Accessoires nécessaires : un tapis, trois à quatre couvertures et un coussin pour les yeux.

Installation :

  • Placez au milieu d’un tapis deux couvertures pliées l’une sur l’autre. Le pli des couvertures sera positionné vers le haut du tapis. Asseyez-vous à l’avant de la couverture et allongez-vous, en amenant les épaules au sol. Les pointes inférieures de vos omoplates se situent exactement au niveau du pli de la couverture et votre bassin n’est qu’en partie soutenu par la couverture. De cette façon, vos côtes flottantes s’ouvrent sur le côté et le pubis est légèrement incliné vers le bas.
  • Pliez vos jambes, tournez vos pieds vers l’intérieur et faites reposer vos genoux l’un contre l’autre afin de relaxer au maximum le bas de votre dos. Vous pouvez ajouter une couverture pliée sur vos jambes afin de vous sentir davantage enraciné.
  • Reposez vos bras de chaque côté de votre tête. Vous pouvez également apposer sur chacune de vos mains un coussin pour les yeux pour vous sentir soutenu. Couvrez-vous, fermez les yeux et apposez un petit coussin sur vos yeux.
  • Restez dans la posture dix minutes dans le silence et le calme.

Savasana avec les jambes surélevées :

Crédit Photo: Carlo Cattadori

Cette variation de Savasana permet d’avoir les jambes plus hautes que le coeur et d’obtenir ainsi une légère inversion. Elle permet d’améliorer la circulation sanguine et le drainage lymphatique à travers les jambes et les organes abdominaux. Grâce à la position du corps et l’angle des jambes, elle permet de détendre les muscles du psoas et du bas du dos.

Contre-indications :

  • grossesse de plus de trois mois, effectuez votre Savasana sur le côté, la position couchée sur le dos étant déconseillée.

Accessoires nécessaires : un tapis, un bolster, deux briques, cinq couvertures et un coussin pour les yeux.

Installation :

  • Asseyez-vous sur votre tapis avec vos genoux pliés devant vous et vos pieds à plat sur le sol.
  • Placez sur le tapis derrière vous une couverture standard pliée à deux étages : le plus élevé pour soutenir la tête ainsi que la septième vertèbre cervicale et le plus bas pour soutenir les épaules.
  • Placez sur deux briques un bolster sous vos genoux. Couvrez vos jambes avec une couverture. Allongez-vous sur votre dos et placez vos bras à un angle de quarante-cinq degrés sur les côtés de votre corps. Placez vos coudes sur le sol et les paumes de vos mains tournées vers votre corps. Vous pouvez apposez contre chacun de vos bras une couverture standard enroulée dans le sens de la largeur afin de vous sentir entouré et contenu.
  • Sur une expiration, placez une couverture carrée pliée en deux sur la zone de votre nombril pour relaxer votre ventre et le bas du dos.
  • Ajustez les bords extérieurs de la couverture le long de votre cou et de votre tête. Cela aide à maintenir votre cou et votre tête dans une position stable et soutenue.
  • Couvrez-vous totalement, fermez les yeux et placez un coussin sur vos yeux. Portez doucement votre menton en direction de votre poitrine. Relaxez-vous de vingt à trente minutes dans la chaleur, le silence, l’immobilité et la pénombre.

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